• Spis mer brød
• Spis mer grønnsaker, rotfrukter, belgfrukter, linser og nøtter
• Spis mer fisk
• Ingen dag uten frukt og/eller bær
• Spis mindre kjøtt, spesielt opplaget kjøtt. Erstatt noe av kjøttet med fjærkre
• Erstatt smør og harde margariner med vegetabilske oljer og bløte margariner
• Spis magre melkeprodukter
• Spis mindre sukker og salt
• Erstatt kokekaffe med traktekaffe, og begrens inntaket til maksimum fem kopper daglig
• Drikk vann når du er tørst

Hva slags kosthold er best egnet til å forebygge hjerte- og    karsykdommer og også forebygge videreutvikling av  eksisterende hjerte- og karsykdom? I det følgende gir vi praktiske råd som vil hjelpe deg til å gjennomføre enkle endringer slik at kostholdet ditt blir mest mulig hjertevennlig. Rådene gir mulighet for en ekstragevinst i form av vektreduksjon, bedre vektkontroll, bedre tarmfunksjon - samt mulig forebyggelse av visse kreftformer.

Årsaker
Hjerte- og karsykdommene er fremdeles den største sykdomsgruppen i Norge. Omfattende forskning og mange undersøkelser har vist at disse sykdommene ikke kun har en enkelt årsak, men at de er forårsaket av et samspill mellom flere faktorer. Dette kalles risikofaktorer. De kan deles inn i to hovedgrupper; risikofaktorer som ikke kan påvirkes, og risikofaktorer som kan påvirkes av miljøet og deg selv.

Dersom vi følger 1000 friske menn i alderen 35-50 år i ti år fremover, viser statistikken at 20 av disse vil dø av hjerteinfarkt (50% av alle dødsfall i denne gruppen), 40 vil få hjerteinfarkt men overleve.

Risikofaktorer for hjerte- og karsykdom

Risikofaktorer som ikke kan påvirkes:

• Høy alder
• Hankjønn
• Arveanlegg (familiær overhyppighet for hjerte- og karsykdom)

Risikofaktorer som kan påvirkes av deg selv:

• Skader av tobakksrøyk
• Høyt innhold av fettstoffer i blodet, (spesielt kolesterol og triglyserider)
• Saltrik kost
• Fedme
• Mangel på mosjon
• Stress
• Sosial utilfredshet
• Høyt alkoholinntak
• Feil kosthold
• Visse former for diabetes (sukkersyke)
• Høyt innhold av homocystein i blodet
• Transfettsyrer i maten

Undersøkelser tyder på at jo flere risikofaktorer mennesket utsettes for, desto større blir sykdomsrisikoen. Dersom en eller flere av de uheldige miljøfaktorene endres, er det sannsynlig at risikoen for hjerte- og karsykdom blir mindre.

Jo tidligere i livet eller jo tidligere i stadiet av en sykdomsprosess du begynner å endre dine vaner, jo bedre kan du forebygge sykdommen. Allerede tidlig i livet dannes det små fettstreker i arteriene våre. Dette er begynnerstadiet for åreforkalkningen eller aterosklerosen som vi heller velger å kalle den. Arteriosklerose forårsakes av en betennelsesprosess som begynner inne i åreveggen. Som en følge av denne prosessen, vil det avleires et grøtaktig lag bestående av bl.a. oksidert fett, kolesterol og kalk. Arteriosklerosen kan i verste fall føre til en så sterk innsnevring av arterien at blodet klumper seg (koagulerer). Dersom dette skjer i en eller flere årer som fører til hjertet, kaller vi det for et hjerteinfarkt. Da vil vevet omkring arterien dø på grunn av mangel på oksygen. Selv ved alvorlig fremskreden arteriosklerose, vil røykeslutt og kostholdsomlegging bidra til å stanse en videre utvikling av sykdoms-prosessen. Vi har mye å vinne og ingenting å tape på å gjøre noe med levesettet vårt. Og det aller beste er at du kan gjøre det meste selv. Vi har holdepunkter for at den ateriosklerotiske prosessen kan stoppe opp selv ved høy alder ved hjelp av et fornuftig kosthold og levesett.

Blodlipider
Den mest kjente risikofaktoren for utvikling av hjerte- og karsykdommer er høyt kolesterolinnhold i blodet. Vi snakker også om det gode kolesterolet (HDL = high density lipoprotein) og det dårlige kolesterolet (LDL = low density lipoprotein). Disse utgjør deler av det vi måler som total kolesterol i blodet. LDL-kolesterolet er den delen som bærer det meste av kolesterolet. Nivået av LDL-kolesterol er mest relatert til risiko for hjerte- og karsykdom. Desto lavere LDL-kolesterolet er, desto lavere er risikoen for hjerte- og karsykdom. Et forholdsvis høyt nivå av HDL-kolesterol reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom.

Selv ved moderat forhøyet nivå av blodkolesterol, er det blitt anslått at en reduksjon av kolesterolnivået på 1% reduserer risikoen med 3-4%. For deg betyr dette at du ved å redusere ditt kolesterol kan bremse den aterosklerotiske prosessen i årene dine.

Optimale verdier for blodlipidene

• Total kolesterol: ikke over 5 mmol/l
• HDL-kolesterol: ikke under 1.0 mmol/l for menn, ikke under 1.2 mmol/l for kvinner
• LDL-kolesterol: ikke over 4.0 mmol/l
• Triglyserider: ikke over 2.0 mmol/l
• Ratio totalkolesterol/ HDL-kolesterol: ikke over 5.0

Tre av fire nordmenn har i dag for høyt kolesterol. Det ideelle kolesterolet bør være 5 mmol/l eller lavere. Befolkningsgrupper med lav forekomst av hjerte- og karsykdom har kolesterolverdier på et nivå mellom 3 og 4 mmol/l. Det er fullt mulig å redusere kolesterolet og å endre lipidprofilen (fettprofen) i gunstig retning ved å legge om kostholdet. En stor undersøkelse i Oslo viste at kostholdsendring førte til en nærmest halvering av nye tilfeller av hjerteinfarkt.

Trombogene faktorer
Det er imidlertid ikke bare fettstoffene i blodet som blir påvirket av kostholdet. Også de såkalte trombogene faktorer ser ut til å påvirkes. De trombogene faktorene er deler av kroppens forsvarssystem mot skader og av dens hjelpesystem for tilheling av skader. Uten disse faktorene ville vi ha blødd i hjel selv ved en liten rift. Blodets evne til å levre seg (koagulere) er en del av dette systemet. Denne mekanismen påvirker også risiko for hjerte- og karsykdom.

Det er flere faktorer som påvirker blodets koagulasjonsevne, bl.a. blodets innhold av fibrinogen og blodplatenes klebrighet. Høyt inntak av fisk, sjømat, grønnsaker og frukt samt mye mosjon påvirker de trombogene faktorene i gunstig retning. Røyking og lite mosjon har ugunstig virkning.

Saltinntak
Vi vet at et høyt saltforbruk kan være uheldig for utvikling av hjerte- og karsykdom. Dette er av spesiell betydning for folk med høyt blodtrykk og hjertesvikt. Det er vist at mange som er vant til høyt saltinntak, får lavere blodtrykk når de reduserer saltforbruket.

Homocystein
Homocystein er en aminosyre. Forhøyede nivåer av homocystein er forbundet med hjerte- og karsykdom, og dette regnes som en uavhengig risikofaktor. Homocysteinet i kroppen øker ved tobakksrøyking og ved lavt inntak av B-vitaminene folat, B12 og B6. Arvelig forhøyet homocystein er påvist hos noen familier her i landet. Økt inntak av folat gjennom kosten eller som kosttilskudd (folinsyre) virker forebyggende på hjerte- og karsykdommer, fordi folat bidrar til å redusere nivået av homocystein i blodet. Gode kilder for folat i matvarer er spinat, brokkoli, appelsinjuice, grønne salatblader, grove kornprodukter og innmat.

Overvekt
Kroppsvekten er også av betydning for risiko for hjerte- og karsykdom. Unødvendige kilo gir hjertet en ekstra belastning. I tillegg vil unødvendige kilo, spesielt de som sitter rundt midjen (sentral fedme eller eple-fasong), påvirke blodfettet ugunstig. Dette kan medføre en "diabetes-aktig" blodfett-profil med for høye triglyserider og for lavt HDL-kolesterol.

Økningen i kroppsvekt i hele den vestlige verden og i noen u-land er sannsynligvis årsaken til den økte forekomsten av diabetes.

Alvorlig fedme betraktes i dag som en stor risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Endrede mosjonsvaner i befolkningen er den sannsynlige årsaken til at stadig flere mennesker sliter med overvekt. Folk mosjonerer mindre enn før, og samtidig har arbeidsdagen større preg av stillesittende arbeid.

Fettinntak
Det er ikke bare den totale mengden fett som påvirker og øker kolesterolnivået i blodet. Også typen fett betyr mye. Fett som holder seg bløtt eller flytende i værelsestemperatur, har et høyt innhold av enumettet og flerumettet fett. Det fettet som er hardt i værelsestemperatur, inneholder mye mettet fett og til dels også transfett. Enumettet og flerumettet fett senker kolesterolet, mens mettet fett og transfett øker kolesterolet. Når du skal velge fettkilder, bør du derfor velge det myke og flytende fettet. Flerumettet fett senker blodets kolesterolinnhold.

Dette fettet finner vi i vegetabilske oljer, i bløte margariner og i matvarer som inneholder disse oljene. Solsikkeolje, soyaolje og maisolje er rike på flerumettet fett. Flerumettet fett inneholder fettsyrer som bl.a. blir brukt til celledannelsen og til hormonproduksjon. De kan ikke erstattes av andre fettsyrer og kalles derfor livsviktige (essensielle) fettsyrer. Disse er linolsyre og alfalinolensyre.

Omega-3 fett er en type flerumettet fett som finnes i fisk og sjødyr, rapsolje og i bløte margariner basert på raps og ikke hydrogenert (herdet) fiskeolje. Kostholdsstudier bl.a. på Grønland har vist at eskimoer som lever av hval, sel og fisk, har en meget lav forekomst av hjerte- og karsykdom. De har også lavere nivå av kolesterol og triglyserider enn f.eks. dansker som har det samme totale fettinntaket, men som spiser mindre marint fett. Det er fett fra fisk og sjødyr samt fra visse oljevekster (raps, oliven, bønner og valnøtter) som er gode kilder for omega-3 fettsyrene. Fisk og sjødyr inneholder fettsyrene EPA og DHA, mens plantevekster inneholder alfa-linolensyre.

Enumettet fett bidrar også til å senke blodkolesterolet. Dette fettet finner vi i de samme matvarene som inneholder flerumettet fett, men i varierende forhold. Olivenolje og rapsolje er rike på enumettet fett, det samme er avocado. Disse oljene er fine å bruke i matlaging i stedet for smør og harde margariner. Mettet fett øker blodkolesterolet. Mettet fett finnes i det harde fettet hos dyr (sau, okse og svin), i meieriprodukter og i harde margariner. Også noen vegetabilske matvarer inneholder mettet fett, spesielt sjokolade og kokos. Du finner også mettet fett i kaker og kjeks hvor det tilsatte fettet er smult og delvis hydrogenerte (herdede) vegetabilske oljer.

Transfettsyrer øker LDL-kolesterolet. Transfett i mat er assosiert med en forhøyet risiko for hjerte- og karsykdom. Transfettsyrer finnes i industrifremstilt mat som inneholder smult og harde margariner. Transfett dannes som et biprodukt ved hydrogenering (herding) av fett fra marine og vegetabilske oljer.

Margarinindustrien jobber for å fjerne transfettsyrer fra sine produkter. Hel- og halvfabrikerte bakevarer som er tilsatt herdet marint eller vegetabilsk fett, kan inneholde transfett. Du bør derfor ta en titt på varedeklarasjonen neste gang du er i butikken.

Transfettsyrer forekommer også naturlig, men i små mengder i melkefett, okse-kjøtt og sauekjøtt.

Kostholdsanbefalinger for fettinntak
Energiandelen fra fett bør være 25-30%. I dag gir vanlig kost 35% av energien fra fett og 250 mg kolesterol. For å senke blodkolesterolet bør ikke mer enn 25-30% av energien komme fra fett.

Hva betyr dette i praksis?

Dersom du har et energibehov på 10,8 MJ (2400 kcal) og 35% av dette er fett, spiser du 93 gram fett. Med kolesterolsenkende kost hvor fettet er redusert til 25-30%, spiser du 70-80 gram fett. Det vil tilsvare en reduksjon i fettinntaket på ca. 20 gram, som tilsvarer 2 skjeer med smeltet smør eller margarin.Forholdet mellom flerumettet og mettet fett bør være høyere enn 0,5.

Det betyr at det ikke er likegyldig hva slags fett vi spiser. Vi skal på den ene siden redusere mengden fett og samtidig øke andelen umettet og flerumettet fett.

Kilder mettet fett

• Melk
• Ost
• Smør
• Hard margarin
• Fløte
• Iskrem
• Kjøtt
• Kokos
• Kakaosmør
• Kjøtt
• Kokos
• Kakaosmør
• Palmeolje

Kilder umettet fett

• Nøtter
• Kylling og kalkun
• Oliven
• Olivenolje
• Rapsolje
• Avocado

Kilder flermettet fett

• Soyaolje
• Solsikkeolje
• Fisk
• Myk margarin
• Tran

Kolesterolinntak
De største kolesterolkildene i kosten vår er egg, kjøttvarer, ost, smør og margarin laget av animalsk fett. Disse matvarene inneholder samtidig mye mettet fett. Når du bruker mindre av disse matvarene, får du i deg både mindre kolesterol og mindre mettet fett. Dette vil medføre at kroppens egenproduksjon av kolesterol vil bli mindre.

Eggeplomme, innmat som lever og nyre, fiskelever, rogn fra reker og torsk er matvarer som inneholder mye kolesterol, men som de fleste spiser i begrensede mengder. Hvis du har høyt kolesterol, bør du ikke bruke mer enn to egg i uken (iberegnet egg i matlaging). Innmat bør du bruke mindre enn en gang i måneden. Leverpostei finnes nå i magre varianter, og disse kan benyttes som pålegg i begrenset mengde. Det er først og fremst mengde og type fett i kostholdet som bør endres og evt. reduseres for å senke blodkolesterolet.

Hvordan du kan øke ditt HDL-kolesterol og samtidig redusere ditt LDL-kolesterol

6 veier til økt HDL-kolesterol:

1. Kutte ut røyken
2. Mosjonere regelmessig, minst 20 min. 4 dager i uken
3. Opprettholde en normal kroppsvekt
4. Spise mer fisk og vegetabilske matvarer
5. Redusere matfett og erstatt noe av fet- tet med olivenolje og rapsolje
6. Redusere overvekt ved for høye triglyserider

3 veier til redusert LDL-kolesterol:

1. Redusere inntaket av fete melke- produkter og fete kjøttvarer

2. Øke inntaket av frukt og grønnsaker

3. Unngå margariner med høyt innhold av transfett

Hva er det mest optimale kostholdet for å forebygge hjerte- og karsykdommer?
Det er stor forskjell i forekomst av hjerte- og karsykdom blant verdens ulike nasjoner. Dette ble for alvor klart i 50-årene og 20 år etter da Ancel Keys sammenlignet dødelighet av hjerte- og karsykdom i syv ulike land. Det var spesielt Middelhavslandenes lave dødelighet av hjerte- og karsykdom og den høye levealderen på Kreta som skilte seg ut. Studier av kostholdet der påviste forbindelsen mellom fettinntak og hjerte- og karsykdom. Fettinnholdet i dette kostholdet var meget lavt og bidro med under 30% av energiinntaket.

Til sammenligning utgjorde fettinntaket i den amerikanske befolkningen på den tiden over 40%.

Vi kan beskrive Middelhavslandenes kosthold på denne tiden med noen stikkord: Mye ferskt brød. Store mengder friske grønnsaker, frukt, poteter og rotfrukter. Moderate mengder kjøtt - servert kun en til to ganger i uken. Fisk og sjømat. Ost drysset over pasta eller servert sammen med salat. Bønner av ulike slag lå daglig på tallerkenen. Frisk frukt som en fullkommen avslutning på måltidet. Det lille som ble brukt av fett, var olivenolje. De animalske matvarene var det heller sparsomt med.

Middelhavslandenes kosthold slik det var helt opp til 1960-årene, regner vi i dag for det optimale kostholdet. Dette kostholdet må ikke sammenlignes med den maten en sydenturist ofte får servert. Dessverre er også disse landenes matvaner blitt påvirket av økt velstand. De spiser nå mer fete kjøtt- og osteprodukter. Hvis en er observant, vil en imidlertid se at folket i de små landsbyene ennå følger de gamle kostholdstradisjonene.

Kostholdets sammensetning
Hovedtrekkene i et hjertevennlig kosthold er: Fett i maten reduseres. Fettkildene bør først og fremst komme fra plantefett. Det daglige inntaket av kornprodukter, grønnsaker, frukt, rotfrukter og fisk økes.

Kornprodukter
Grovt brød, grove kornprodukter og poteter er hovedingrediensene i kostholdet. De er vår største kilde for karbohydrat og fiber, og de inneholder også viktige vitaminer og mineraler. Mesteparten av energitilførselen bør komme fra denne matvaregruppen. Ris, spaghetti og makaroni er verdifulle matvarer, men de inneholder nokså mye energi. Retter av pasta kan fort bli fettrike dersom de tilsettes mye ost og olje.

Kostfiber er gunstig for både forebyggelse og behandling av hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes. Fiberrike matvarer gir bedre metthets-følelse, langsommere stigning i blodsukkeret, og de kan bidra til å senke kolesterolet. Et kosthold med mye kostfiber gir verdifulle mineraler.

Frukt og grønnsaker
"Spis minst fem om dagen av poteter, grønnsaker, belgfrukter og frukt". Dette er Statens ernæringsråds anbefalinger for inntak av frukt og grønnsaker. Med "fem om dagen" mener de minst to frukter, to poteter og to forskjellige typer grønnsaker, rotfrukter eller bønner. Dette er et minimum. Helst bør du spise enda mer enn dette, enkelte kostholdseksperter anbefaler nå "syv om dagen".

Nye norske anbefalinger for inntak av frukt og grønnsaker

1. Spis minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker daglig
2. Spis helst forskjellige typer frukt og grønnsaker
3. Spis gjerne bladgrønnsaker, blomster- standgrønnsaker, gulrøtter og sitrus-frukter
4. Spis gjerne friske, rå grønnsaker og salater
5. En porsjon er definert som
6. 1 middels stor frukt
7. 150 ml frukt- eller grønnsaksjuice
8. 150 gram poteter eller kokte/rå grønnsaker
9. 1 porsjonsbolle med blandet salat 1-2 dl bær

Slik får du i deg "fem om dagen"!

• 1 glass appelsinjuice til frokost
• 1 eple til lunsj
• 1 porsjon poteter og 1 porsjon grønnsaker til middag
• 1 gulrot til mellommåltid

Samtidig som vi vil unngå mat som skader helsen, er vi opptatte av å spise matvarer som beskytter helsen vår. Det er først og fremst i de vegetabilske matvarene vi finner alle de stoffene som virker beskyttende mot andre skadelige stoffer i vår omgivelse. Vi kaller dette for phytokjemikalier, som er en samlebetegnelse på de stoffene vi finner i frukt og grønnsaker. Dette er stoffer som bl.a. virker som antioksydanter, d.v.s. stoffer som reduserer oksydasjonen av LDL-kolestrolet.

Eksempler på slike antioksydanter er C-vitamin, fargestoffet betakaroten (i gulrøtter), E-vitamin (i hvetekim og solsikker), Quercetin (i tomater, druer og te) og alliumforbindelser (i hvitløk).

Fisk
Vi anbefaler minst tre dager i uken med fiskemiddag. I tillegg kan du gjerne bruke fisk som pålegg. Du trenger minst 1 gram omega-3 fettsyrer daglig. Dersom du har en hjerte- og karsykdom, bør du øke dette til 2-3 gram. Tilskudd av omega-3 i form av tran eller kapsler kan da være nødvendig.

Mengde fisk og tran som gir 1 gram Omega-3 fettsyrer:

• Laks: 50 gram
• Makrell (vår): 115 gram
• Makrell (høst): 30 gram
• Makrell i tomat: 35 gram
• Sild: 25 gram
• Ørret: 200 gram
• Torsk: 500 gram
• Reker: 330 gram
• Tran (flytende): 5 ml
• Tran (kapsler): 8 kapsler

Melkeprodukter
Fettet i melkeproduktene er mettet, og det øker derfor kolesterolet. Selv om du holder deg slank, skal du være forsiktig med bruk av meierismør og helmelk. Du trenger 1/2 liter melk og ost på 1-2 brødskiver for å dekke ditt daglige behov for kalk. Det er ingen grunn til å overdrive melkedrikkingen. Bruk helst skummet melk og magre oster både til brødmåltidene og i matlaging.

Egg
Hvis du har høyt kolesterol, bør du ikke bruke mer enn to egg i uken (iberegnet egg i matlaging).

Kjøtt
Kjøtt er en verdifull proteinkilde. Det inneholder også jern, vitaminer og mineraler. Vi trenger likevel ikke å spise kjøtt daglig. Kylling og fjærkre er en magrere type kjøtt enn okse og sau. Vi anbefaler en til to kjøttmiddager i uka, der den ene bør være med fjærkre (kylling, kalkun etc.). Spar pølsene og de feteste kjøttrettene til en middag hver 14. dag. I stedet bør du bruke rent kjøtt, som fileter av kjøtt eller karbonadedeig. Du bør skjære bort fettranden f.eks. på koteletter, fordi denne vil gi deg uforholdsmessig mye fett.

Søtt
Sukker og honning skal du være forsiktig med dersom du skal ned i vekt eller har høye triglyserider. Det finnes mange sukkererstatninger på markedet, såkalte kunstige søtningsmidler som ikke tilfører energi eller påvirker blodsukkeret. Disse er aspartam, acesulfam-K, sakkarin og cyclamat. Xylitol og sorbitol er energigivende som sukker, men likevel gunstigere å bruke for diabetikere. Du må gjerne bruke syltetøy på en del av brødskivene. Hjemmelaget syltetøy og frysetøy bør du lage med lite sukker. Hvis du har høye triglyserider, bør du være forsiktig med syltetøy. Bruk heller pålegg som ikke inneholder mye sukker, som epleskiver, tomat, agurk etc. på brødskiven.

Fett
Vi bør gjøre som de gamle grekerne gjorde; spise lite fet mat og bruke vegetabilske oljer til matlaging. Det er fortsatt best å koke eller å steke i ovn fremfor å steke i panne. Det finnes mange vegetabilske oljer på markedet, og de har ulike bruksegenskaper.

Salt
Det er spesielt viktig for personer med høyt blodtrykk og for hjertepasienter med tendens til hjertesvikt å ha et lavt saltinntak. Det er mye som tyder på at et høyt saltinntak kan føre til forhøyet blodtrykk hos disponerte individer.

Vi spiser ca. ti ganger mer salt enn det kroppen trenger. Kroppens behov er ca. 1 gram salt per dag. I Norge spiser vi i gjennomsnitt mer enn 10 gram hver dag.

Over halvparten av saltet i maten kommer fra industrifremstilte hel- og halvfabrikerte matvarer og fra saltet og speket mat. Store saltkilder er kjøttvarer som kjøttdeig, pølser og kjøttpålegg, opplaget fiskemat, fiskehermetikk, suppeposer, buljong og industribakt brød. Ca. 40% av saltet vi får i oss, tilsettes under matlaging og ved bruk av saltbøssa. De nevnte matvarene bør du være forsiktig med, og det er ikke nødvendig å salte maten ekstra. For de fleste går det greit å venne seg av med sterkt saltet mat.

Tips for hvordan du kan redusere saltinntaket:

• Unngå hermetikk, opplaget mat og saltet/speket mat. Bruk heller rene, ferske eller frosne råvarer
• Tilbered maten ved koking, dampkoking, ovnsbaking, foliesteking og mikrobølge-ovn
• Bruk friske og tørkede urtekrydder i matlaging i stedet for salt
• Bruk olje i stedet for saltrike margariner/ smør i matlaging
• Bruk mineralsalt og kaliumsalt som salterstatninger
• Bak brød selv (med 1 teskje salt per liter væske) eller spør etter brød med lite salt hos bakeren
• Bruk ost i moderate mengder
• Begrens melkeinntaket til 1/2 liter daglig
• Unngå chips, pommes frites, salte peanøtter, saltstenger o.l.
• Unngå buljongpulver, kjøttekstrakt, soyasaus, sennep, tomatketchup og krydder som inneholder MSG (smaksforsterker)
• Unngå hermetisert tomatjuice, oliven som har ligget i saltlake, og tørkede tomater
• Bruk fritt av pepper, paprika, karri, basilikum, estragon, karve, gressløk, dill, persille, rosmarin, oregano, timian, løk, purre, hvitløkspulver, sennepspulver, ingefær, kanel, kardemomme, nellik, vanilje m.m.
• Les varedeklarasjonen på matvarene. Salt kan være angitt som salt, natrium eller Na (den kjemiske betegnelsen for salt)

Alkohol
Alkohol kan gi en betydelig økning av triglyseridene hos de som er disponert for høye triglyserider. Du bør derfor kutte ut alkoholen hvis dette gjelder deg. Alkohol er dessuten svært energirik, 1 gram alkohol gir 7 kcal. Personer med høyt blodtrykk eller overvekt bør være spesielt forsiktige med alkohol.

Det er omdiskutert hvorvidt vin beskytter for hjerte- og karsykdom. Vin og særlig rødvin inneholder polyfenoler (bl.a. flavanoider) som har antioksydant-virkning. Måtehold med vin og annen alkoholholdig drikke er fortsatt en god regel.

Kaffe og te
Det er vist fra flere studier at kolesterolet øker når du drikker mange kopper kokekaffe per dag. Også med filterkaffe er det påvist en viss kolesteroløkning ved høyt forbruk, men i mindre grad enn ved kokekaffe. Fransk espressokaffe og cafeteriakaffe øker kolesterolet likt med kokekaffe. Selv koffeinfri kaffe øker kolesterolet. Dersom du har høyt blodtrykk, bør du begrense kaffedrikkingen til fem kopper per dag eller mindre.

I bladene fra grønn og svart te er det polyfenoler som har en antioksydant-virkning. Denne virkningen oppheves når du tilsetter melk i teen. Vi anbefaler at du drikker rikelig med te, fortrinnsvis uten sukker.

Kosttilskudd
Det er foreløpig ikke holdepunkter for at tilførsel av antioksydanter i store doser (farmakologiske doser) i pilleform har en mer forebyggende virkning enn de mengdene som anbefales her i landet og som inntas via maten. Ved hjerte- og karsykdom diskuteres det i dag om høydosebehandling med E-vitamin og folinsyre har noen tilleggseffekt ut over den generelle kostbehandlingen. Dette bør du evt. drøfte med din lege. I vinterhalvåret er det en god forsikring å ta et ekstra tilskudd av D-vitamin. Tran er den beste kilden for D-vitamin.

Måltidsfordelingen
Du oppnår et bedre måltidsmønster og en bedre appetittkontroll dersom du fordeler det daglige matinntaket over tre hovedmåltider og ett til to mellommåltider. Du vil føle deg mer opplagt, og det blir lettere å oppnå en god vektkontroll. Når du hopper over et måltid, f.eks. frokost, blir du mer sulten til neste måltid. Da er det lettere å overspise eller å velge feil mat.

Hvorfor skal du spise frokost?

Tenk på frokosten som en kilde til ny energi, som gjør at du kommer skikkelig i gang med dagens gjøremål. Mange studier har vist at man både arbeider og konsentrerer seg bedre etter et frokostmåltid. De som ikke spiser frokost, har gjerne gått så lenge som 15-16 timer uten mat. Når kroppen har gått så lenge uten mat, forsvarer den seg ved å sette ned forbrenningen (hvilestoffskiftet). Det medfører at du legger lettere på deg.

Brødmåltidene
Skjær tykkere og heller færre skiver av brødet fremfor tynne og flere skiver. Da sparer du fett både fra spisefett og fra pålegg. Smør tynt på brødet og bruk helst lettmargarin. Det er samme fettinnhold i margarin og smør, men margarin inneholder det gunstige umettede fettet. Når du bruker smøremykt pålegg som f.eks. makrell i tomat, leverpostei eller smøreost, kan du med fordel sløyfe spisefett.

Når du skal redusere fettet i kostholdet ditt, er det viktig å være klar over at ca. 70% av fettinntaket kommer fra usynlig fett og bare 30% fra synlig fett. Det holder med andre ord ikke kun å sløyfe margarin på brødskivene. Det kan til og med være at du da gjør deg selv en bjørnetjeneste. Mange synes at brødskiven smaker tørt uten smørefett, og de kompenserer derfor med å legge på ekstra pålegg. Dermed blir fettinntaket like stort - i verste fall større.

Bruk mer fiskepålegg som sardiner, makrell i tomat, brisling, sild, tunfisk og fiskepudding. Da øker du inntaket av de livsviktige omega-3 fettsyrene.

Unngå daglig bruk av fete pålegg som leverpostei, salami, fårepølse, helfet ost (27%) og dessertoster. Salater av majones kan du bruke som erstatning for margarin, men smør tynt. Gode påleggsalternativer er fiskepålegg, kalverull, kokt skinke, halvfet ost (16%), mager ost (7%), lettere brunost (16%), mager smøreost (7%), gammelost, pultost, prim, lettsyltetøy, peanøttsmør, frukt og grønnsaker. Les varedeklarasjon når du kjøper pålegg og velg de med minst fett.

Middagsmaten
Bruk rikelig med poteter og grønnsaker. Fyll 2/3 av tallerkenen med dette, og fyll den siste 1/3 med kjøtt eller fisk. Grønnsaker og rotfrukter inneholder mye vann, lite fett og derfor lite energi. De er rike på karbohydrat, fiber, vitaminer og mineraler.

Bruk minst mulig fett når du tilbereder maten. Når du steker, kan en smørepensel være nyttig for å spare på fettet i pannen. Mest fett sparer du om du tilbereder maten ved koking, i stekeovn eller i mikrobølgeovn. Skal du bruke kraft eller stekesjy, sparer du mye fett ved å avkjøle kraften for deretter å fjerne "fettlokket".

Jevnede sauser er magrere enn smeltet smør. Du sparer f.eks. 20 gram fett ved å bytte ut to spiseskjeer smeltet smør/margarin med fem spiseskjeer hvit eller brun jevnet saus.

Bruk mer av all slags fisk, også opplaget fiskemat. Spis gjerne fiskemiddag tre til fire ganger i uka. Erstatt samtidig noe av kjøttet med fjærkre.

Slik kan en middagsuke se ut

• 3-4 dager med fiskeretter
• 1 dag med rent kjøtt (svin, okse, sau)
• 1 dag med kylling eller kalkun
• 1 dag med pasta eller vegetarrett
• 1 dag med risgrøt, suppe eller pizza
• 1 dag hver 2. uke med opplaget kjøtt (pølser, medisterdeig o.l.)

Overvekt og slanking
Antall personer med alvorlig fedme er økende.

Når det gjelder risiko for sykdom, er det også av betydning hvorledes kroppsfettet er fordelt på kroppen. Det er fettet som sitter rundt midjen og magen (eple-fasong) som er mest skadelig for helsen. Fettet på hofter og lår ser derimot ut til å gjøre mindre skade. Fettet på magen er mer "aktivt" enn fettet ellers på kroppen, og det omsettes raskere. Mer fett blir dermed sendt ut i blodet slik at triglyseridene øker.

Dette kan igjen medføre at det lettere utvikles diabetes og høyt blodtrykk samt at kolesterolet øker.

Ganske raskt etter at du begynner å spise sunnere og å mosjonere mer, merker du at klærne sitter løsere, spesielt rundt midjen. Dette kan du merke uten at du kan registrere en vektnedgang. Allerede da har du fått en helsemessig gevinst ved at fettet på magen er blitt mindre. Det er derfor vel så viktig å sette seg et mål for sin egen midje-omkrets som for sin vekt.

Det er for de fleste forholdsvis enkelt å gå ned i vekt. Problemet er å holde vekten. Raske slankekurer fører som regel til vektøkning igjen, og da oftere til en høyere vekt enn utgangspunktet. Du skal bruke tid på vektreduksjonen. Tenk på at det har tatt deg flere år å legge på deg, da er det ikke gjort i en fei å gå ned. Bruk ditt overskudd til å mosjonere og få et sunnere kosthold. Da får du kreftene og overskuddet i tifold tilbake, og du kan stramme beltet enda ett hakk.

Kostholdsråd ved vektreduksjon
Unngå for rask vektreduksjon, vekttapet bør ikke overskride 1/2 kg per uke

• Spis litt mindre til hvert måltid
• Spis fiberrik mat fremfor energirik mat
• Reduser inntaket av energirike matvarer.

For å redusere apetitten:

• Start måltidet med ett glass vann eller to
• Start hovedmåltidet med en tallerken rå grønnsaker
• Forsyn deg bare en gang av hovedmåltidet
• Avslutt hovedmåltidet med frisk frukt eller friske/frosne bær

For å redusere apetitten og samtidig øke forbrenningen:

• Spis alltid frokost, selv om du ikke har lyst på mat tidlig på morgenen. Du trenger bare litt mat for å komme igang slik at forbrenningen øker.
• Spis også formiddagsmat. Dersom du lar det gå flere timer uten mat på dagtid, reagerer kroppen med å sette ned forbrenningen. Når du er skrubbsulten til middag, vil du lett spise både for raskt og for mye mat. Det kan være lurt å gjemme noe av matpakken til et lite mellommåltid på ettermiddagen. Da vil du også få ekstra overskudd til de siste timene av arbeidsdagen.
• Sørg for rikelig med mosjon. Du øker ikke apetitten i samme grad som mosjonen øker forbrenningen
•  

  Denne teksten er hentet fra informasjonsheftet "Kosthold og hjerte- og karsykdommer". Det er utarbeidet av klinisk ernæringsfysiolog Ingrid Ellingsen på oppdrag av Nasjonalforeningen Det norske råd for hjerte- og karsykdommer.

  Du finner en samling seriøse helselinker av prima kvalitet og mange flere helseråd-temaer på disse internett-sidene...

   

Skriv i gjesteboka mi     Se i gjesteboka mi!