Til deg som ikke får sove

Mange flyktninger har i perioder søvnproblemer, hvor noen plages hver natt mens andre kan plages av og til. Problemene kan arte seg som problemer med å sovne, stadig avbrutt søvn eller gjentatte mareritt som ødelegger søvnen.

Søvnproblemer er ofte knyttet til den livssituasjon en er i, hva en tenker på, og hendelser en har opplevd tidligere. Tidligere sterke opplevelser kan også gjenoppleves i mareritt gang etter gang, hvor dette kan være en del av et større sett av problemer en har fått etter opplevelsene. Ofte påvirker vansker en har ellers i livet også søvnen, hvor en så etter å ha sovet dårlig kan kjenne det enda tyngre å møte vanskene dagen etterpå. Ved søvnproblemer er det naturlig å ta kontakt med lege for å undersøke om søvnproblemene kan ha sammenheng med sykdom eller om de henger sammen med ens livssituasjon. Uansett årsak så er det flere ting en selv kan gjøre for å bedre søvnen.

Råd for å bedre søvnen:

Få en stabil dagsrytme: Mye i flyktninge-tilværelsen gjør at en lett får en ujevn dagsrytme. På flyktningemottak er ofte mange oppe store deler av natta, hvor en lett blir påvirket til det samme. For andre kan mangel på noe å gjøre føre til at en lettere sover utover dagen, for så å være lenge oppe påfølgende natt. Prøv da å snu din dagsrytme slik at den blir mer lik rytmen du hadde på et tidligere tidspunkt da du fikk sove. Dette kan innebære å stå opp tidlig, selv om du ikke har noe spesielt å gjøre, samt å prøve å legge deg til en mer normal tid. Kroppen din trenger også noe tid på å innstille seg til nye rutiner, så forvent ikke snarlige bedringer i søvnen.

Gjør det samme hver kveld før du legger deg: Kroppen liker regelmessige vaner, hvor dette etter hvert vil bidra til å lette innsovning.

Bruk kroppen aktivt i løpet av dagen: Fysisk aktivitet er ofte effektivt for å bedre søvn. Selv 15 min. trening pr. dag vil bidra til at kroppen slapper bedre av når du legger deg. La det gå minst 1/2 time fra trening til du legger deg, så kroppen får tid til å roe seg ned. Fysisk aktivitet trenger heller ikke innebære noe mer enn f.eks å ta en god spasertur før du legger deg. God sex er også et ypperlig sovemiddel.

Unngå koffein: Koffein er et stoff som finnes i kaffe, te (svart, ikke urtete), sjokolade samt coladrikker, og som gjør kroppen mer urolig og våken. Unngå å innta noe som inneholder koffein, og da særlig mot kvelden eller om natta.

Unngå å anstreng deg for å få sove: Jo mer du anstrenger deg for å sovne, jo vanskligere vil det bli.

Stå opp hvis du ikke har fått sove i løpet av 1/2 time: Gå til et annet rom og sitt rolig, eventuelt hold på med en rolig aktivitet i ca. 20 minutter før du legger deg igjen. Gjør dette så mange ganger du trenger inntil du klarer å sovne.

Se for deg et fredelig sted: Legg deg med øynene lukket og tenk deg at du er på ditt favorittsted, hvor det er rolig og fredelig. Det kan være et sted i din hjemby, i din families hus, eller på en solfyllt strand. Uansett hvor, så se for deg at du er der. Du kan betrakte omgivelsene, høre de fredfulle lydene, lukte blomstene, føle varmen fra sola eller kjenne enhver sansning som er aktuell på det stedet du velger ut. Bare slapp av og nyt det - og gli inn i søvn. Når du først har funnet en plass som er fredelig og effektiv, vil du oppleve at jo oftere du bruker den for å sovne jo lettere vil det være.

Barn får også søvnproblemer: Barns søvnvansker har ofte sammenheng med deres totale livssituasjon. Søvnvansker kan også være en reaksjon på problemer i familien, eventuelt problemer mellom foreldre. Ved søvnvansker så snakk med barnet om hva han/hun tenker på eller drømmer om. Lag stabile og trygge kveldsrutiner for barnet. Les et eventyr eller syng en sang. Hvis søvnproblemer hos barn vedvarer så kontakt helsestasjon eller lege.

Mareritt

Mareritt er ofte nært knyttet til ting en har opplevd, eller press en opplever i sin livssituasjon. Mange finner at mareritt avtar hvis en finner noen en stoler på og snakker med om marerittene og innholdet i de. En annen ting en kan gjøre er å selv bearbeide innholdet i marerittet ved å tenke gjennom det på nytt og ikke stoppe ved det tidspunktet en våknet opp, men lage en mer positiv fortsettelse på mareritt-historien. En variant av dette kan være å skrive ned marerittet, med en mer positiv fortsettelse.

Sovetabletter

Ved å oppsøke lege kan du få råd i forhold til bruk av sovetabletter. Generelt kan en si at sovetabletter er mest aktuelt å bruke ved akutte soveproblemer, hvor en da kan bruke tablettene i et kortere tidsrom. Ved langvarig bruk av sovetabletter er det fare for at en etter hvert må ha flere tabletter for å få effekt, og hvor det også kan utvikles en avhengighet over tid. Bruk av sovetabletter bør derfor gjøres i nøye samråd med lege. Lege vurderer også mengde og hvilken type tabletter som er aktuell å bruke ut fra en rekke faktorer som vekt, almentilstand, andre sykdommer og hvordan soveproblemene arter seg. En slik individuell tilpasning av type tabletter gjør at en aldri må bytte tabletter med andre, eller ta større dose tabletter enn foreskrevet.

Hvis ingenting hjelper

Av og til kan en forsøke det meste uten å komme noen vei med søvnproblemene. Et alternativ da kan være å snakke med lege om henvisning til en spesialist, for en nøyere gjennomgang av søvnproblemene. For flyktninger kan det også være noe trøst i å tenke på at søvnproblemene i de aller fleste tilfeller er knyttet til ens livssituasjon, og at en ved endringer i denne også kan få endringer i sovemønster.